No reino de fitness, programas de três meses dominam, o seu primeiro mês de treinamento vai ser exigente, mas não tão exigente que chegará a causar prejuízo e progressivo no sentido de que a cada semana você vai mudar para diferentes exercícios, maior volume, mais intensidade ou todos os acima.Depois de quatro semanas, você não só vai estar pronto para o próximo desafio, mas você vai ter construído uma quantidade significativa de qualidade muscular.
Este programa não é apenas para os novatos ou os que nunca tenham tocado em algum peso antes, também é adequado para qualquer pessoa que tenha tomado uma licença estendida de ausência dos treinos.
Quanto tempo se passou desde que você foi para a academia regularmente? Seis meses? Um ano? Cinco anos? Não se preocupe: Com as rotinas a seguir você irá voltar aos trilhos podendo, apresentamos quatro semanas. Vamos começar a trabalhar.
SEMANA 1:
Você vai começar o programa com uma divisão de treinamento para o corpo inteiro, o que significa que você vai treinar todos os principais grupos musculares em cada treino (em oposição a "dividir" a sua formação). São três dias esta primeira semana, realizando apenas um exercício por parte do corpo em cada sessão. É importante que você tenha um dia de descanso entre cada treino para permitir que seu corpo se recupere, treine de segunda, quarta e sexta-feira com o sábado e domingo sendo dias de descanso.
Os exercícios listados na Semana 1 são uma coleção de movimentos básicos que, ao mesmo tempo são usados por levantadores avançados, e são adequados para os novatos, estes são os exercícios que você precisa dominar para ganhos de longo prazo em tamanho e força muscular.
Realize três séries de cada exercício por treino, que ao longo da semana acrescenta-se a total de nove conjuntos para cada parte do corpo, um bom volume de partida para seus propósitos. Com a exceção de flexões para abdominais, você vai fazer 8-12 repetições por série. Este esquema de repetição é amplamente considerado ideal para obtenção de ganhos no tamanho do músculo (o termo científico é a hipertrofia) e é comumente utilizado por fisiculturistas amadores e profissionais iguais.
SEMANA 2:
Você vai começar um treino diferente para as partes do corpo em dias diferentes, com uma divisão de treinamento de dois dias (ou seja, todo o corpo é treinado ao longo de dois dias, em vez de um, como na primeira semana). Você vai treinar um total de quatro dias da semana; a divisão inclui dois dias para a parte superior do corpo (segunda-feira e quinta-feira) e dois dias para a parte inferior do corpo (terça-feira e sexta-feira), e cada parte do corpo será treinada duas vezes. Quarta-feira, sábado e domingo serão os seus dias de recuperação.
Vários exercícios de Semana 1 são transportados para a Semana 2, mas um movimento é adicionado a cada rotina parte do corpo - com exceção de abdominais assim você poderá treinar
todos os grupos musculares de forma mais completa a partir de vários ângulos. como emagrecer em uma semana
Peito, por exemplo, inclui dois exercícios: um é um movimento composto (supino haltere) que envolve múltiplas articulações (tanto o ombro e cotovelo) para trabalhar a maior quantidade de músculo possível, e o outro é um exercício de isolamento (flye haltere) que envolve apenas uma articulação (ombro).
Na Semana 2 você vai passar um pouco mais nas repetições em seu terceiro jogo de cada exercício. Quinze repetições pode ser apenas fora da faixa de fortalecimento muscular ideal, mas esse conjunto ajudará a aumentar a resistência muscular para fornecer uma base sólida para o construir tamanho e força daqui para frente.
SEMANA 3:
Na terceira semana do programa terá que identificar a divisão de treinamento de três dias: "empurrando" partes do corpo (peito, ombros, tríceps) no dia 1; "puxar" partes do corpo (costas, bíceps) e abdominais no dia 2; e trabalhar a parte mais baixo do corpo membros inferiores, (quadris, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas) no dia 3. Como na Semana 2, você treina cada grupo muscular duas vezes por semana.
Um novo exercício é adicionado a cada parte do corpo de rotina para proporcionar ainda mais ângulo para promover o desenvolvimento completo. Você vai treinar, dois exercícios de 3-4 séries de cada um: quatro conjuntos para grandes partes do corpo (peito, costas, ombros, quadris, isquiotibiais) e três conjuntos de partes do corpo de menor dimensão (bíceps, tríceps, abdominais, bezerros).
O resultado é 16 conjuntos totais da semana para grandes partes do corpo e 12 conjuntos total para os mais pequenos de novo, trabalhando na faixa de 8-15-rep - o que é um aumento substancial no volume de Semana 1.
SEMANA 4:
Na quarta e última semana do programa, você vai treinar quatro dias em uma divisão que atinge cada parte do corpo apenas uma vez (exceto os que são treinados a cada duas vezes). Split de quatro dias são comuns entre os levantadores experientes .
Ombros são treinados mais ou menos por conta própria, e você vai alternar com os abdominais que respondem bem a ser treinados várias vezes por semana assim como todos os outros exercícios.
